الأربعاء , أغسطس 21 2019
الرئيسية / بنك المعلومات / صحة مستدامة / وجبة السحور الرمضانية

وجبة السحور الرمضانية

التغذية المستدامة في رمضان 10 / 30
مع خبيرة التغذية م. ندى زهير الأديب، مديرة إدارة التغذية المجتمعية- مستشفى توام، شركة صحة أبوظبي
شبكة بيئة ابوظبي: الامارات 15 مايو 2019

معنى السحور هو ما يؤكل ويشرب آخر الليل او قبيل الصبح بين الثانية والثالثة بعد منتصف الليل، لكن مع اتباع القاعدة المحمدية في التعامل مع المعدة: ثلث للطعام وثلث للماء وثلث للهواء. قال رسول الله صلى الله عليه وسلم (تسحروا فإن فى السحور بركة)،
تعد وجبة السحور الوجبة الأساسية الثانية في شهر رمضان ويجب الحرص على تناولها كوجبة كاملة ويفضل تأخيرها لتمكين الجسم من الاستفادة من المواد الغذائية والطاقة خلال فترة الصيام لتخفيف المشقة على الصائم دون معاناة من العطش والصداع والخمول والعصبية ولاعطاء الجهاز الهضمي فرصة ليعمل بكفاءة لتتاح الفرصة لاداء الصلاة والعبادات.
ولان السحور تحل محل وجبة الفطور الصباحيه فيفضل ان تتألف من نفس الاطعمة مثل الحليب ومشتقاته كاللبنة او الروب مع الخبز الاسمر او رقائق الصباح بالنخالة او حصة فواكة كالموز او حبة كمثرى ولكن دون اسراف لان الجرعات العالية من فيتامين ج (أكثر من 2000 ملجم باليوم) قد يسبب حصوات في الكلى أو يسبب غثيان وإسهال بجانب اضافة الخضراوات، ويجب الابتعاد عن تناول الاغذية المالحة مثل المخللات والجبن والزيتون والجبات السريعة لانها غنية بالدهون والملح وتزيد الاحساس بالعطش والتعب اليوم التالي.
اعداد وجبة السحور صحية ومتكاملة كوجبة ثانية:
• يفضل تناول الطعام الغني بالالياف التى تملا المعدة وترفع نسبة معدل السكر بالدم بشكل تدريجي كالفاكهة والخضار والبقول والنشويات الكاملة بطيئة الإمتصاص مثل الحمص حيث تساعد في تنظيم سكر الدم وتعطي طاقة أثناء الصيام.، والتخفيف من التوابل والملح منعا للعطش، وعلى الصائم تناول حاجاته من الحليب ومشتقاته كاللبن واللبنة المحسن الهضم لوجود البكتريا النافعة به وايضا الجامي والاجبان البيضاء التي يعطي الطاقة للجسم من خلال وجود عناصر غذائية غنية ، اكبر خطأ ان تستهلك الوجبات السريعة كالهمبورجر وساندويش الشاورما لانها غنية بالدهون والملح وتجنب الحلويات فى السحور لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات مما يسبب العطش والجوع ايضا كما إنها غنية بالدهون.
• مثال على وجبة السحور: كوب حليب او لبن رائب أو زبادي قليل الدسم، أية خضراوات، قطعة خبز، حبة فواكه، يمكن تناول ارز مع لحم قليل الدسم.
• عدم تناول الأغذية المالحة مثل السمك والمخللات والجبن المالح والزيتون، والحلويات المركزة مثل الكنافة والبقلاوة والقطايف لأن (سكر الجلوكوز) سريع الامتصاص، ويزيد من السكر في الدم ولأن الحلويات تسبب للصائم اضطرابات وعسرا في الهضم أثناء النهار كما تزيد الإحساس بالعطش، ويرجع ذلك إلى أن عملية الهضم لأي نوعية من الدهون تتطلب كميات زائدة من الماء لتمثيلها.
• الحرص في السحور على البقوليات والنواشف والحبوب الكاملة، لأن هذه النوعية من الغذاء تصمد في البطن لوقت طويل خلال ساعات الصيام وتحتوي على كربوهيدرات التي تساعد في إعطاء الطاقة تدريجياً على مدار اليوم، كما أنها قليلة الدهون، وسريعة التحضير، غنية بالألياف مثل شوربة العدس وطبق فول، وقليل من الزبادي واللوز الذي به ألياف، ويمكن تناول الموز أيضاً لاحتوائه على الألياف والمعادن، خاصة البوتاسيوم.
• لا يتناول المكسرات، والأطعمة الدسمة أو المقلية كاللقيمات والسمبوسة والبطاطس والمخللات والبسطرمة والتونة، لأن مثل هذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من الملح وتسبب العطش الشديد أثناء النهار كما أنها قد تؤدي إلى سوء الهضم لانها تعطي سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم وتكرار القلي يحول الزيت الى مواد مضرة مثل ترايغلسرايد والكوليسترول الضار ويسبب زيادة الوزن إذا ما اتبع تناول الوجبة الخلود الى النوم.
• يفضل التقليل جدا عن شرب الشاي والقهوة والابتعاد عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة قبل او خلال وجبة السحور لأنها مدرة للبول وتسبب العطش أثناء الصيام كما تزيد من الحموضة أثناء النوم، بجانب انه حذر باحثون من مشروب الطاقة المليء بالكافيين الذي يمكن أن يغير من طريقة نبضان القلب فقد قاموا باجراء فحوصات لاشخاص بعد ساعة من تناولهم لأحد مشروبات الطاقه وأظهرت الدراسة أن تقلصات القلب كانت أكثر نشاطاً بعد تناول المشروب.
• إذا كنت تنام فورا يقتصر السحورعلى الفاكهة الطازجة او المجففة كالموز وعصير البرتقال لكن كثرة العصيرلا تعني زيادة في الفائدة، فله عيوب كونه مليء بالسعرات الحرارية فيضيف للجسم سعرات إضافية مما يزيد الوزن.
• أكل الخياروالبطيخ والأغذية المحتوية على الماء التي يساعد الجسم في الإحتفاظ بالماء أثناء الصيام وعدم الشعور بالعطش وعدم فقد الطاقة.

عن Dr. Imad Saad

رئيس تحرير شبكة بيئة ابوظبي عضو جمعية الصحفيين بالإمارات، واتحاد الصحفيين العرب والاتحاد الدولي للصحفيين والرابطة العربية للاعلاميين العلميين 1- مؤسس ومدير تحرير مجلة المرشد الزراعي (ارشادية زراعية صدرت عن بلدية ابوظبي (1999 - 2010) 2- مدير تحرير مجلة البيئي الصغير (توعوية بيئية موجهة للاطفال صدرت عن بلدية ابوظبي (2001 - 2010) 3- مؤسس ومدير تحرير مجلة الشجرة المباركة (علمية أكاديمية متخصصة بنخيل التمر والابتكار الزراعي، تصدر عن جائزة خليفة الدولية لنخيل التمر والابتكار الزراعي 2009 - 2017) 4- مؤسس ورئيس التحرير المسؤول شبكة بيئة ابوظبي (اول وسيلة اعلامية مرخصة ومتخصصة بتوطين المعرفة المسؤولة باللغة العربية الأم في مجال التنمية المستدامة والمسؤولية المجتمعية (2011 - 2017)

شاهد أيضاً

نصائح تغذوية صحية خاصة بعيد الفطر السعيد

التغذية المستدامة في رمضان 29 / 30 مع خبيرة التغذية م. ندى زهير الأديب، مديرة …